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马拉松该怎么样练?差别实习门户都在夸小年夜这一点

时间:2019-01-25 19:41 点击:161 次

  基础阶段

  长距离跑布置在周日,周5、周六连续举办轻松跑,周四举办节奏跑或力气跑,这样长距离跑前一直举办来连续实习,组成疲乏顿积,长距离跑时是在身体有一定的疲乏状况,这就很好模仿了马拉松后半程。

  力气跑阶段

  速度跑就是间歇跑。速度跑的终极实习目的是提升跑者的跑步经济性,使跑者的跑步效率更高。

  两种实习零碎中,切实实习理念和实习方法并无明明差别,可是在周期实习打算拟定上却又明明差别,次要差别在实习阶段分别、马拉松专项体能的转化等方面。

  轻松跑的配速是比马拉松配速每千米慢37—74秒的速度,连续20—150分钟,每周实习3次。

  跑友在深造跑步实习时,很容易学到具体的跑步实习方法,可是方法再多都需求公道地组合布置,而非一味LSD实习或一味间歇跑实习,这就触及到马拉松实习打算的拟定,特别是一个完备的备赛周期终于应当怎么样布置。

  I跑(间歇跑)

  如此循环举办。在单次实习课中,间歇跑的距离以10千米和每周总跑量的8%之间那个较小的值为上限。

 

  冲刺跑每组最永劫间为30s—120s, 然后举办充分的苏息,苏息时间为冲刺跑时间的2—3倍。

  此阶段次要以轻松跑为主。经由过程10天的减量实习,让身体在全副周期的积攒性疲乏状况患上以规复,终极达到最佳的状况迎接马拉松比赛。

  力气跑阶段实习次要以力气跑、节奏跑为主,轻松跑和长距离跑为辅。

  强度阶段

  基础期对想要参预马拉松的跑者来说非常必要,它就是在为你打造有氧基础、储蓄体能,强化身体各组织,是身体可以或许应酬接上去的更高强度的实习。实习编制次要以轻松跑为主,冲刺跑为辅。

  实习会怎么样影响身体?差另外实习会对身体施加若何怎么样的压力?这是《丹尼尔斯经典实习法》对实习方面最为关注的题目。

  人体颇为善于适应差另外压力,但身体要破钞一些时间才华对某种压力做出适应;

  其小年夜量轻松跑实习目的有二: 

  目的次要提升身体的乳酸解除了才能和耐乳酸才能,终极达到的实习效果是在较高配速下保持更永劫间,也就是说跑的更快的同时跑的更久。此阶段初级跑者、初级跑者实习时间均为9周,约占总实习时间的50%。

  1、丹尼尔斯经典实习法

  节奏跑是指马拉松配速跑,以马拉松的方针配速举办实习。

  2、汉森马拉松周期实习

  2、丹尼尔斯经典实习法

  LSD是轻松跑的次要实习编制,也是跑友一样平常平凡跑步最次要的实习方法,它的实习目的是为了成长基础耐力、储蓄体能,从而为马拉松比赛和后期实习打下松软基础。

  速度跑申请在80%—95%最小年夜摄氧量下举办2—8分钟的实习,规复时间为实习时间的50%—100%,也就是说跑4分钟,间歇苏息时间为2—4分钟,单次速度实习课距离不应越过5km。

  丹尼尔斯经典实习法

  在美国,起码有两小年夜马拉松实习零碎较劲为跑者所了解,一个是汉森马拉松实习法,另外一个是丹尼尔斯实习法。

  基础期

  1、实习理念

随着近几年国内马拉松的不绝成长,跑友们对马拉松实习方法有了更多的熟识,从最基础的中低强度的有氧实习实习——长距离慢跑(LSD)到高强度的无氧实习——间歇跑;

  长距离实习紧张的一点是模仿马拉松后半程的实习,也就是说在身体疲乏的状况下完成26km。

  轻松跑申请以65%—79%HRmax强度或在此心率相对于应配速下举办30—150min的实习。

  实习强度在75%—84%HRmax或此心率配速下连续40—110分钟。

  两种实习零碎在实习理念、实习方法小年夜致沟通但也有所差别,不论哪种实习方法,都夸小年夜要凭证一定周期,较劲过细周密地布置实习和备赛,让身体颠末实习获患上零碎提升,这样你才华获患上较好的跑马体验和取患上较为满足的后果,不能把一般随便跑跑视视作马拉松备赛。

  其一最小年夜化操纵慢肌纤维,其二实习脂肪成为跑步时次要能量来历的才能。

  乳酸门槛跑实习是一种较为费劲的实习方法。其目的在于提升身体对乳酸的排除了才能,淘汰乳酸会萃,使乳酸在体内处于可控制的水平,提升有氧耐力空间。

  在单次实习课中,冲刺跑的距离以8KM和上周总跑量的5%之间取最小值。

  《汉森马拉松实习法》和《丹尼尔斯经典跑步实习法》都是较为经典的马拉松实习方法,实习出很多的精英跑者。

  丹尼尔斯经典实习法共分为5种跑法

  经由过程实习,每周跑步才能都在提升,同时举办节奏跑,把提升的跑步才能转换成马拉松专项才能,然后再经由过程每周的积攒,到角逐日达到理想的马拉松配速。

  在实习强度控制方面,丹尼尔斯实习强度监控次要经由过程最小年夜心率百分比举办监控,而汉森跑步实习法次要经由过程方针马拉松配速和心率举办监控,所以在强度监控方面汉森实习法相对于具备实战性、易操作性。

  力气跑的目的提升身体对乳酸的代谢才能、耐受才能,进步氧气的携带才能等,在推迟疲乏呈现的同时,使跑友在较快配速下对立更永劫间。

  在汉森马拉松实习法中一直贯穿积攒性疲乏准则,就是颠末日复一日、周复一周、月复一月的连续实习。

  马拉松专项体能实习就是马拉松配速跑实习,汉森实习法中马拉松专项实习是在强度阶段和力气跑阶段,在这两个实习阶段,每周都举办节奏跑实习,一直举办到力气跑阶段开场,也就是距离角逐日的第10天。

  是以在《丹尼尔斯经典实习法》中提出八项实习准则:压力性准则、针对性准则、压力过度准则、实习反馈准则、个人极限准则、收益递减准则、减速波折准则、保持准则;

  马拉松配速跑其本色是马拉松配速跑,就是说仿照马拉松比赛时的配速和情景,其次要目的适应在马拉松比赛时使用的配速,同时适应比赛进程中水、能量补给。

  但愿期实习强度是四个阶段中最高的,其目的在于安慰最小年夜摄氧量,把潜在的最小年夜摄氧量激活,进步乳酸阈值,但愿期实习编制以间歇跑为主。

  只要领略这些实习准则,才华无效休止因实习量、强度等多小年夜使身体所蒙受较多压力,形成过分实习。

  长距离跑

  顶峰期

  轻松跑

  在汉森实习法速度跑的实习是需求一步一步进阶的,从 400m,600m,800m到1600m。

  汉森马拉松实习法VS丹尼尔斯实习法

  2、实习方法

  是以声名丹尼尔斯实习法对每一个实习阶段是平等对待,四个实习阶段的紧张性是沟通的。而汉森实习法,力气跑阶段与强度阶段所占全副实习周期比重较小年夜。

  在汉森实习法中节奏跑最长距离为16km,初级跑者是从8km最进步前辈阶12.8km、14.4km、16km,初级跑者是从9.6km最进步前辈阶,逐步进阶到11.2km、12.8km、14.4km、16km。

  这类实习编制首如果经由过程前三个阶段的蕴蓄,邻近角逐日的6周举办马拉松专项才能的转化,经由过程实习调处到合适的马拉松配速。

  E跑(轻松跑)

  丹尼尔斯实习法的马拉松专项才能实习,是在着末一个阶段—比赛期,连续相近的马拉松马拉松配速跑,次要调处配速,模仿比赛情景、补给等状。

  经由过程疲乏顿积使身体孕育发生适应,提升跑步水平。

  轻松跑的次要实习目的是身体脂肪氧化供能才能的提升。跑步进程中身体的脂肪氧化才能越高,对脂肪的消耗越多,糖的消耗就会淘汰,从而推迟马拉松比赛时“撞墙”的孕育发生。

  强度阶段实习方法次要以速度跑、节奏跑为主,轻松跑和长距离跑为辅。这一阶段是全副实习周期中强度最高的阶段,身领会蒙受更小年夜的安慰,提升最小年夜摄氧量和无氧才能,无氧才能的提升会让你跑的更快,有氧才能的提升会使你跑的更久。强度实习阶段初级跑者实习时间为5周,初级跑者为9周。

  好的实习方法连合零碎的周期实习打算才华使你在比赛时获患上充分验展,跑出理想后果。

  今天这篇文章就是对比这两种实习零碎的沟通的地方与差别的地方。

  (慧跑)

材料图。 材料图。

  T跑(乳酸门槛跑)

  赛前减量阶段

  但愿期

  R跑(冲刺跑) 

  汉森马拉松实习法

  汉森马拉松周期实习阶段面向中级跑者和初级跑者都是18周,分为四个阶段:基础阶段、强度阶段、力气跑阶段、赛前减量阶段。

  3、马拉松实习打算拟定

  比赛期

  冲刺跑望文生义就是速度最快的实习,冲刺跑可以或许消弭了永劫间LSD跑步后肌肉压缩变慢这一题目,进步跑步速度和跑步经济性。

  是汉森马拉松周期实习打算中紧张的一局部,也是马拉松实习计策告成的症结。

  力气跑

  在跑法上两种实习法几乎没有差别,轻松跑对应轻松跑,力气跑对应乳酸门槛跑跑,速度跑对应间歇跑,汉森实习法中长距离跑雷同于丹尼尔斯实习法中周日的LSD,可是速度会比LSD快一点。

  顶峰期的实习编制是以乳酸门槛跑为主,其目的就是经由过程实习进步身体壮大的消弭了乳酸才能,使流动时体内乳酸的生成与消弭了完成静态平衡,从而让身体可以或许保持不变的高配速。

  在汉森马拉松实习打算中不论是初级跑友的马拉松打算,依旧初级跑友实习打算,个中轻松跑所占总跑量的比例是最小年夜的,约为40%—50%。

跑者堪称如数家珍,可是好的实习方法其实没必要然可以或许为你带来理想的马拉松后果;

  在汉森实习法中,力气跑实习打算中通常举办1.6km、2.5km、3.2km、5km等距离的实习,个中1.6km实习时举办400m慢跑的间歇苏息,越过1.6km的力气跑实习都举办800m的间歇苏息。

  M跑(马拉松配速跑)

  简单地说,就是在重复实习中完成疲乏的积攒效应,这类重复实习在实习日中不会让身体彻底规复,可是这类实习其实不会孕育发生过分实习。

  望文生义是打基础,身体适应常规的实习安慰,从而便可以或许为下一阶段实习做好操办,实习方法次要以轻松跑为主,在汉森马拉松实习法中,初级跑者的基础阶段为5周;初级跑者实习打算中,基础实习阶段只要1周。

  它把实习分为两类:轻松跑和本色跑,共包孕5种实习手段,轻松跑、速度跑、力气跑、节奏跑、长距离跑。

  间歇跑的次要目的就是为了提升身体从地面吸入氧气的才能,同时进步身体的乳酸阈值。 

  实习强度在85%—88%HRmax举办5—20分钟,或每组举办5分钟,举办四组实习,组间苏息1分钟。

  丹尼尔斯实习法一个完备的实习周期为24周,四个阶段别离实习时间为6周;汉森实习法中一个完备实习周期为18周,中级跑者实习打算,基础阶段5周、强度阶段5周、力气跑阶段7周、赛前减量阶段1周,初级跑者实习打算,基础阶段1周、强度阶段9周、力气跑阶段7周、赛前减量阶段1周。

  这两种马拉松实习方法都是较为零碎的马拉松实习零碎,从实习理念、实习方法、马拉松实习打算拟定等都有一套本人的实践;

  节奏跑切实就是从实战进去,模仿比赛配速,不绝调处,找到合适本人的节奏,让你在角逐日可以或许充分的发挥出应有的水平。

  间歇跑的强度为最小年夜心率97%—100%。 每组举办3—5分钟,然后苏息,间歇跑时间与苏息时间比例为1:1,也就是间歇苏息时间也是3—5分钟。

  节奏跑

  速度跑

  在汉森实习法中长距离跑的距离为周跑量的25%—30%,实习时间为2—3小时。

  4、总结

  力气跑的配速比马拉松方针配速快6秒(每1km配速快6秒),间歇时间不越过实习时间的50%,每组实习1.6—5km,单次实习课的总量不越过10km。

  1、汉森马拉松实习法

  此阶段的实习目的是为了在参赛时体能达到顶峰状况。此时实习量淘汰,实习时的配速以马拉松比赛时速度为主,并且逐步调处,适应比赛时的配速和情景、补给等状况。

  丹尼尔斯经典实习法中一个完备的实习周期18—24周,通常状况下分为四个阶段周期:基础期、但愿期、顶峰期、比赛期,在备赛的差别周期中回收差另外实习方法,对身体各类机能的提升也是差另外。


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